Witamina C należy do grupy witamin rozpuszczanych w wodzie. Większość zwierząt ma zdolność do samodzielnej syntezy witaminy C (wyjątkiem jest m.in. świnka morska czy niektóre rasy psów, np. dalmatyńczyki). Niestety również ludzki organizm nie wytwarza witaminy C, dlatego konieczne jest jej dostarczanie wraz z pożywieniem oraz w formie suplementów. Jakie są właściwości witaminy C, jakie jest zalecane dawkowanie i o czym jeszcze warto wiedzieć?
Witamina C – właściwości, o których często nie wiemy
Wbrew obiegowej opinii suplementacja witaminy C nie uchroni nas przed infekcją. Udowodniono jednak, że osoby, które profilaktycznie dostarczają do organizmu odpowiednie jej ilości, chorują krócej. Czas infekcji jest jeszcze krótszy u osób aktywnych fizycznie – sportowców zawodowych i amatorów, którzy dbają o prawidłowe stężenie witaminy C w organizmie.
Witamina C bierze udział w syntezie kolagenu, usprawnia wchłanianie żelaza oraz wapnia, przyspiesza gojenie ran, ma też właściwości antyoksydacyjne i przeciwzapalne. Oznacza to, że jej prawidłowe stężenie w organizmie spowalnia procesy starzenia i redukuje stany zapalne. Ponadto witamina C bierze udział w syntezie niektórych neuroprzekaźników, a więc jej niedobory mogą skutkować objawami neurologicznymi. Przede wszystkim zaś niedobór witaminy C powoduje szkorbut – krwawienie dziąseł, owrzodzenie ich oraz wypadanie zębów, a także łamliwość kości i ogólne osłabienie organizmu.
Dawkowanie witaminy C – czy witaminę C można przedawkować?
Dawkowanie witaminy C określa się na poziomie 1 mg na 1 kg masy ciała u osoby dorosłej oraz 2 mg na 1 kg masy ciała u dzieci. U osób z nawracającymi infekcjami czy stanami zapalnymi można zwiększyć dawkowanie do 200 mg na dobę. Zaleca się, by nie przekraczać 2000 mg witaminy C na dobę – właśnie taka ilość prowadzi do przedawkowania, które objawia się biegunką, nudnościami i wymiotami oraz wysypką. Chociaż nadmiar witaminy C usuwany jest z organizmu wraz z moczem i trudno jest ją przedawkować, należy unikać sytuacji, w której przyjmowalibyśmy więcej kwasu askorbinowego, niż nasz organizm go potrzebuje.
Witamina C dla sportowców – czy osoby aktywne powinny suplementować witaminę C?
Każdy wysiłek fizyczny wywołuje stany zapalne w organizmie oraz wywołuje stres oksydacyjny. Dlatego dla zachowania zdrowia oraz osiągania najlepszych wyników sportowych konieczna jest regeneracja – zarówno w formie wysokiej jakości snu, jak i przerw między kolejnymi jednostkami treningowymi. Witamina C wykazuje właściwości przeciwzapalne, dlatego jej suplementacja przez sportowców jest jak najbardziej wskazana. Należy jednak unikać przyjmowanie suplementów z witaminą C w czasie okołotreningowym. Reakcje biochemiczne, jakie wywołuje witamina C, spowalnia budowanie wydolności organizmu i niweczy wysiłek osób aktywnych. Dlatego trenując, należy dbać o podaż witaminy C w odpowiedniej ilości, unikając jednocześnie przyjmowania jej przed i po treningu.
Witaminę C znajdziemy przede wszystkim w owocach (czarna porzeczka, owoc dzikiej róży, cytrusy, kiwi, truskawki) i warzywach (natka pietruszki, brokuły, papryka, pomidory, jarmuż, kalarepa, brukselka). Znakomitym źródłem witaminy C jest acerola, a acerola w proszku należy do najbardziej wartościowych suplementów.
Sięgając po suplementy, należy wybierać te pochodzenia naturalnego z dobrym składem. Suplementację powinniśmy także konsultować z lekarzem rodzinnym, który wskaże nam, czy dany suplement nie wchodzi w reakcję z przyjmowanymi przez nas na stałe lekami.