Magnez i potas – dlaczego te dwa składniki często występują razem?

• Za co odpowiadają magnez i potas w organizmie?
• Dlaczego magnez i potas często występują razem?
• Czy niedobór magnezu i potasu może występować jednocześnie?
• Gdzie znajdziemy magnez i potas w diecie?
• Czy magnez i potas można przyjmować razem?
• Na co zwrócić uwagę przy suplementacji magnezu i potasu?
• Najczęściej zadawane pytania
  • Czy magnez i potas trzeba przyjmować o tej samej porze?
  • Magnez i potas lepiej brać rano czy wieczorem?
  • Czy skurcze mięśni oznaczają niedobór magnezu lub potasu?
  • Czy potas można suplementować bez badania jego poziomu?
  • Czy kawa wypłukuje magnez i potas?
• Bibliografia

Magnez i potas znajdziesz razem w wielu preparatach, ale ich połączenie nie jest przypadkowe. Oba składniki uczestniczą w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i układu nerwowego, a niedobór magnezu może wpływać na sposób, w jaki organizm gospodaruje potasem. Przy współistniejącym niedoborze obu minerałów samo uzupełnianie potasu może nie wystarczyć do jego skutecznego wyrównania.

Za co odpowiadają magnez i potas w organizmie?

Magnez i potas pełnią częściowo podobne funkcje, ale nie można traktować ich zamiennie. Oba pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i układu nerwowego, jednak poza tym ich role się różnią.

Magnez:

• pomaga w utrzymaniu równowagi elektrolitowej,
• przyczynia się do prawidłowego metabolizmu energetycznego,
• pomaga zmniejszyć uczucie zmęczenia i znużenia,
• uczestniczy w prawidłowej syntezie białka.

Potas pomaga natomiast w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi.

Szczególnie interesujące jest rozmieszczenie potasu w organizmie. Około 98% tego pierwiastka znajduje się wewnątrz komórek, a mniej więcej 70% całkowitej puli – w mięśniach. Różnica między stężeniem potasu wewnątrz i na zewnątrz komórek jest jednym z elementów umożliwiających przewodzenie impulsów nerwowych i prawidłową pracę mięśni.

Magnez również znajduje się przede wszystkim poza surowicą. We krwi krąży zaledwie około 0,3% całkowitej puli magnezu w organizmie, dlatego jego stężenie w surowicy nie zawsze odzwierciedla zasoby znajdujące się w tkankach.

Dlaczego magnez i potas często występują razem?

Najbardziej oczywiste połączenie dotyczy mięśni i układu nerwowego – oba składniki są potrzebne do ich prawidłowego funkcjonowania. Istnieje jednak jeszcze jedna, mniej znana zależność: ilość magnezu może wpływać na sposób, w jaki nerki gospodarują potasem.

Jednym z mechanizmów odpowiedzialnych za utrzymywanie właściwego rozmieszczenia jonów jest pompa sodowo-potasowa (Na⁺/K⁺-ATPaza). Transportuje ona sód na zewnątrz komórek, a potas do ich wnętrza. W jej funkcjonowaniu uczestniczy magnez.

Jeszcze ciekawsza zależność zachodzi w nerkach. Nerki na bieżąco regulują ilość potasu zatrzymywanego w organizmie i wydalanego z moczem. Jednym z elementów tego systemu są kanały ROMK, przez które potas może przedostawać się do moczu.

Przy niedoborze magnezu ich regulacja może ulec zmianie, co sprzyja większej utracie potasu przez nerki. Właśnie dlatego u osoby, która ma niedobór obu minerałów, samo uzupełnianie potasu może nie wystarczyć do jego skutecznego wyrównania.

Nie oznacza to jednak, że niedobór magnezu automatycznie prowadzi do niedoboru potasu. Na gospodarkę potasem wpływa wiele czynników, a zwiększona utrata tego pierwiastka zależy m.in. od warunków panujących w nerkach i innych mechanizmów regulacyjnych.

Czy niedobór magnezu i potasu może występować jednocześnie?

Tak. Część czynników może prowadzić jednocześnie do zwiększonej utraty lub niewystarczającej podaży obu minerałów.

Dotyczy to między innymi:

• długotrwałych wymiotów lub biegunki,
• niektórych zaburzeń wchłaniania,
• stosowania wybranych leków, w tym niektórych leków moczopędnych,
• znacznej utraty płynów i elektrolitów,
• diety, która przez dłuższy czas dostarcza niewystarczających ilości składników mineralnych.

Nie należy natomiast rozpoznawać niedoboru magnezu czy potasu wyłącznie na podstawie skurczów mięśni, zmęczenia lub osłabienia. Są to niespecyficzne dolegliwości, które mogą mieć wiele innych przyczyn.

Gdzie znajdziemy magnez i potas w diecie?

Magnez i potas występują w wielu produktach spożywczych, a część z nich dostarcza obu minerałów jednocześnie. Dobrymi źródłami obu składników są m.in.:

• nasiona roślin strączkowych,
• orzechy i nasiona,
• pełnoziarniste produkty zbożowe,
• niektóre zielone warzywa.

Potas znajdziesz ponadto w dużych ilościach m.in. w ziemniakach, pomidorach, suszonych owocach, bananach i awokado. W przypadku magnezu szczególnie zasobne są pestki dyni, kakao, migdały oraz inne orzechy i nasiona.

Czy magnez i potas można przyjmować razem?

Magnez i potas występują również razem w suplementach diety. Samo połączenie obu składników w jednym preparacie nie oznacza jednak, że ich dodatkowa podaż jest potrzebna każdej osobie.

Jeżeli wybierasz magnez z potasem, zwróć uwagę przede wszystkim na rzeczywistą ilość obu minerałów w zalecanej porcji. Przykładowo preparat Biowen zawiera cztery związki magnezu – cytrynian, diglicynian, jabłczan i taurynian – oraz cytrynian potasu. Dwie kapsułki dostarczają łącznie 184 mg magnezu i 280 mg potasu.

Przy porównywaniu suplementów nie należy sugerować się wyłącznie masą zastosowanego związku. Przykładowo 800 mg cytrynianu potasu nie oznacza 800 mg samego potasu. Dlatego na etykiecie szukaj przede wszystkim informacji o ilości magnezu i potasu, a dopiero później sprawdzaj związki chemiczne będące ich źródłem.

Na co zwrócić uwagę przy suplementacji magnezu i potasu?

Przy wyborze suplementu zawierającego magnez i potas sprawdź przede wszystkim ilość obu składników w zalecanej dziennej porcji. Suplementacja powinna odpowiadać rzeczywistym potrzebom. Szczególnej uwagi wymaga potas, ponieważ zarówno jego zbyt niskie, jak i zbyt wysokie stężenie może zaburzać prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

Przed wyborem preparatu sprawdź:

• ilość magnezu i potasu w porcji – nie tylko masę związków będących ich źródłem,
• zalecaną dzienną porcję – dopiero do niej należy odnosić deklarowaną zawartość składników,
• swoją dietę – suplement powinien ją uzupełniać, a nie zastępować produkty będące naturalnym źródłem minerałów,
• stosowane leki – niektóre wpływają na gospodarkę magnezem lub potasem,
• stan nerek – to właśnie nerki odpowiadają za regulowanie ilości potasu wydalanego z organizmu.

Szczególną ostrożność przy suplementacji potasu powinny zachować osoby z zaburzeniami pracy nerek oraz przyjmujące leki mogące zwiększać jego stężenie we krwi. W takich sytuacjach suplementację najlepiej wcześniej omówić z lekarzem.

Suplement diety nie zastępuje zróżnicowanej diety i zdrowego trybu życia.

Najczęściej zadawane pytania

Czy magnez i potas trzeba przyjmować o tej samej porze?

Nie ma ogólnej zasady, zgodnie z którą magnez i potas muszą być przyjmowane dokładnie w tym samym momencie. Jeśli oba składniki znajdują się w jednym preparacie, należy stosować go zgodnie z zaleceniami producenta. Przy innych suplementach lub lekach trzeba uwzględnić również zalecenia dotyczące ich stosowania i możliwych interakcji.

Magnez i potas lepiej brać rano czy wieczorem?

Magnez i potas można przyjmować zarówno rano, jak i wieczorem. Magnez przyjmowany wieczorem może wspierać jakość snu, dlatego część osób wybiera właśnie tę porę. Najważniejsze jest jednak regularne stosowanie preparatu zgodnie z zaleceniami producenta.

Czy skurcze mięśni oznaczają niedobór magnezu lub potasu?

Nie. Skurcze mięśni mogą występować przy zaburzeniach elektrolitowych, ale nie są objawem charakterystycznym wyłącznie dla niedoboru magnezu lub potasu. Mogą mieć również inne przyczyny, dlatego na podstawie samych skurczów nie można stwierdzić niedoboru konkretnego składnika.

Czy potas można suplementować bez badania jego poziomu?

Potas wymaga większej ostrożności niż wiele innych składników suplementów, ponieważ zarówno jego zbyt niskie, jak i zbyt wysokie stężenie może być niebezpieczne. Szczególną ostrożność powinny zachować osoby z chorobami nerek oraz stosujące leki wpływające na gospodarkę potasem. W takich przypadkach decyzję o suplementacji należy omówić z lekarzem.

Czy kawa wypłukuje magnez i potas?

Kofeina może krótkotrwale zwiększać wydalanie moczu, jednak nie oznacza to, że zwyczajowe picie kawy automatycznie prowadzi do niedoboru magnezu lub potasu. Co więcej, sama kawa zawiera pewne ilości składników mineralnych, w tym potasu. O ich podaży i gospodarce w organizmie decyduje cały sposób żywienia oraz wiele innych czynników, a nie pojedynczy napój.

Bibliografia

1. Viera A.J., Wouk N. Potassium Disorders: Hypokalemia and Hyperkalemia. American Family Physician. 2015;92(6):487–495. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26371733/
   
   
2. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Dietary Reference Values for potassium. EFSA Journal. 2016;14(10):4592. https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4592
   
   
3. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal. 2015;13(7):4186. https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4186
   
   
4. Khalid S., Bashir S., Mehboob R. i wsp. Comparative Efficacy of Magnesium and Potassium Towards Cholesterol and Quality of Life in Patients With Type 2 Diabetes Mellitus: A Randomised Single-Blinded Controlled Clinical Trial. Endocrinology, Diabetes & Metabolism. 2024;7(5):e511. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39410716/

Grafiki we wpisie zostały przygotowane w oparciu o narzędzia wykorzystujące sztuczną inteligencję.