Każdy trening – aerobowy, beztlenowy, siłowy – forsuje nasze mięśnie, których włókna w wyniku wysiłku uszkadzają się. To dzięki tym mikrouszkodzeniom (które odczuwamy jako zakwasy, DOMS) i ich regeneracji dochodzi do wzmocnienia rozrostu tkanki mięśniowej. Aby wzmacniać mięśnie potrzebny jest trening i regeneracja. Tę zapewniamy dzięki odpoczynkowi oraz odpowiedniemu posiłkowi potreningowemu. Co jest po wysiłku fizycznym i ile mamy czasu na spożycie posiłku potreningowego?
Posiłek potreningowy – co jeść, a czego nie jeść po wysiłku fizycznym?
Podczas ćwiczeń dochodzi do mikrouszkodzeń włókien mięśniowych oraz zużycia zapasów energii, która pobierana jest z tkanki mięśniowej w postaci glikogenu. Dlatego posiłek potreningowy powinien zawierać białko i węglowodany. Białko, a tak właściwie zawarte w nich aminokwasy białkowe, odbudowują włókna mięśniowe. Z kolei węglowodany uzupełniają utraconą podczas treningu energię, co przekłada się na utrzymanie efektywności kolejnych treningów. Jeśli do mikrouszkodzeń i regeneracji dochodzi systematycznie, włókna mięśniowe widocznie się wzmacniają, przy nadwyżce kalorycznej dochodzi także do rozrostu tkanki mięśniowej.
Posiłek potreningowy powinien więc zawierać źródła białka – chude mięso, chudy nabiał, jaja, mozzarella night, odżywka białkowa, strączki i ryby będą najlepszym wyborem. Po treningu należy dostarczyć od 0,3 do 0,4 g białka na każdy kilogram masy ciała – osoba ważąca 80 kg powinna więc spożyć około 24 g białka. Wielu osobom trudno jednak jest dostarczyć odpowiednią ilość białka – wówczas warto wspomóc się odżywką białkową lub suplementami. Z kolei sięgając po węglowodany, warto wybierać te złożone – kasze, produkty pełnoziarniste czy górskie płatki owsiane. Jeśli jednak zjemy po treningu porcję słodyczy, z całą pewnością będą one miały mniej zgubny skutek dla naszego organizmu. Mięśnie po treningu (szczególnie ciężkim treningu siłowym) chłoną węglowodany jak gąbka i radzą sobie dobrze nawet z cukrami prostymi. Należy jednak ograniczać je w swojej diecie, tym bardziej, że po treningu należy unikać tłuszczów – spowalniają one trawienie i utrudniają przyswajania się białka i węgli.
Posiłek potreningowy a okno metaboliczne
Pojęcie okna metabolicznego, tak znane szczególnie wśród osób trenujących siłowo, jest tak naprawdę mitem. Nie ma konieczności zjedzenia posiłku potreningowego bezpośrednio po jednostce treningowej. Większość osób trenujących pilnuje, by sięgnąć po białko (np. w postaci szejka) pół godziny lub godzinę po zakończonym treningu. Liczne badania wykazały jednak, że nie ma takiej konieczności.
Istnieje jednak synergia pomiędzy treningiem a efektem anabolicznym białka – w micie okna anabolicznego jest więc ziarno prawdy. Okazuje się, że na dostarczenie mięśniom białka mamy aż 24 godziny po zakończonym treningu. Wyjątkiem są sytuacje, gdy trenujemy częściej niż raz na dobę – wówczas trzeba pamiętać, by białko oraz węgle spożyć między jednostkami treningowymi.
W praktyce zaleca się, by uwzględnić białkowo-węglowodanowy posiłek do 4 godzin po treningu – utrzymując więc „standardowe” przerwy w posiłkach. Z posiłku potreningowego nie powinniśmy rezygnować nawet wówczas, gdy ćwiczymy wieczorem. W takiej sytuacji postawmy na lekkostrawną kolację o małej objętości, a białko uzupełnijmy suplementując L-carnitinę lub inne aminokwasy, które pomogą nam uzyskać optymalne efekty treningowe.